Sabemos
que toda persona que realiza algún tipo de ejercicio debe seguir una
La frecuencia ideal de las comidas debe ser cada 3 o 4
horas, teniendo en cuenta que realizará actividad aeróbica unas mínimo 3
veces a la semana.
Dentro de los alimentos que no se recomiendan en la dieta se encuentran:
Alimentos fritos
Alimentos con alto contenido de grasas
Pan dulce industrializado
Alcohol, lo recomendable es no superar los 250 ml semanales.
Licuados de proteínas, puede ingerirse uno al día pero siempre que se realice trabajo de entrenamiento.
El desayuno deberá ser completo, pues es la primera
comida del día después que el cuerpo se ha encontrado en ayunas por
varias horas, dentro del desayuno es necesario incorporar proteínas,
carbohidratos, fibras y grasas no saturadas.
Para el aporte de proteínas y fibra puede tomarse
leche deslactosada o de soja, café o té y una porción de cereales;
dentro de los carbohidratos permitidos están frutos secos como las
avellanas, almendras que también aportan grasas, con la salvedad de no
excederse en su consumo, las frutas pueden comerse en piezas o en jugo
recién preparado, durazno, uva, manzana, naranja o toronja, el pan
integral es el ideal para la dieta, puede acompañarse con una rebanada
de pollo o pavo.
Las fibras necesarias las aportan los cereales y el pan integral.
Desayuno sugerido
1 Porción de cereales con leche deslactosada
1 trozo de pavo o pollo sin piel
1 Taza de café con leche deslactosada y si no se tienen problemas de peso una cucharada de azúcar.
1 Vaso de jugo de piña
1 Plátano
1 Puñado de frutos secos
Almuerzo sugerido
1 Porción de pasta con/sin tomate
1 Porción de arroz con/sin tomate
1 Rebanada de Pan integral
2 Papas cocidas pequeñas
1 Plato de ejotes
1 yogurt entero
Merienda sugerida
1 durazno
1 Manzana
1 Puñado de frutos secos
1 Yogurt deslactosado
1 Sándwich de pavo
Cena sugerida
2 Pechugas de pollo a la plancha o 2 filetes de ternera a la plancha
1 Porción abundante de ensalada
1 Yogurt deslactosado
En cuanto a las bebidas, es fundamental el agua, sobre
todo cuando se practica deporte, puede tomarse sin restricciones; las
bebidas gaseosas, deben evitarse en lo posible y las hidratantes puede
beberse una antes de entrenar y una después, con el objeto de recuperar
sales minerales perdidas luego de la práctica. También puede hacerse una
bebida casera con agua y limón 1 cucharadita de sal y 4 cucharadas de
azúcar para dos litros de agua y 1 limón exprimido.
Las verduras y hortalizas deben incorporarse a la
dieta, pueden ser jitomate, lechuga, papas cocidas, pimientos, cebolla,
pepino y zanahoria, pueden comerse en ensaladas o en forma de jugo,
sobre todo en verano.
Siempre tener en cuenta el hecho de intercalar
alimentos por ejemplo tres veces a la semana carne, 2 veces pescado y 2 o
3 veces verduras y hortalizas, en tanto que las frutas frescas pueden
comerse diariamente.
Una dieta sana y equilibrada es el ideal para
cualquier deportista, ya que le dará la energía necesaria para la
práctica manteniéndolo saludable.
Foto:
http://www.mexicotop.com/article/Alimentos
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